Foam Rolling ehk vahurullimine

April 8, 2019

Nimetatud ka müofastiaalseks vabastamiseks, on vahurullimine üks enesemassaaži liikidest. See võimaldab rakendada tugevat survet teatud kehaosadele, et vähendada lihaspinget ning jäikust. Lisades vahurullimise oma igapäevasesse treeningrutiini aitab see ennetada lihasvalulikkust, pinget jpm.

 


Vahurullimise kasutegurid

 

Rullimise harjutuste idee seisneb selles, et rakendades otsest ning mitmekülgset suurt mehaanilist koormust, venitab ning masseerib see all olevaid kudesid. Usutakse, et see vähendab fastsia ning lihaste jäigastumist ning kokkukleepumist. Samuti võib vahurullimine potensiaalselt vähendada kurnatust, kiirendada taastumist ning parandada liikumisulatust. Samuti võib vahurullimine parandada verevarustust ning lõhkuda armkudet. Ka lihaspikkust annab rullimisega säilitada, samuti väheneb valu ning tundlikus, suureneb liikumisulatus ning kiireneb taastumine. Vahurullimine on suurepärane viis lihaste lõdvestamiseks. Isegi nendele inimestele, kes aktiivselt spordiga ei tegele, võib vahurullimine kasulik olla. Kuna vahurullimine lõhustab pingeid, aitab see ka inimesi, kes veedavad pikki päevi kontorilaua taga.

 


Kui tihti peaks ennast rullima?

 

Ideaalis võiks sellega tegeleda iga päev. Mida rohkem sa ennast rullid, seda rohkem su lihased sellele reageerivad. Kuigi algajatele oleks soovitav ennast tasapisi rullimisega harjutada, tõstes rullimise tihedust aegamööda.

Üks sessioon võiks kesta ligikaudu 10-20 minutit ning nii iga päev. Leides eriti pinges koha, tuleks seda töödelda umbes 30 sekundit, tehes lühikesi ja aeglaseid liigutusi, millele järgneksid pikemad ning aeglased, kuid leebemad liigutused üle terve lihase.

 

Aga mis siis, kui valus on? Rullimine võib tõepoolest olla ebameeldiv, eriti siis, kui sa oled alles algaja. Töödeldes sellist piirkonda, mis on pinges, vajud sa oma keharaskusega tundliku piirkonna peale, seetõttu on normaalne tunda ka ebamugavust. Kui aga valu on väljakannatamatu, peaksid kohe lõpetama. Kui sul on vigastus või mõni krooniline haigus, nagu näiteks diabeet, oleks enne alustamist soovitatav nõu küsida mõne professionaali käest.

 


8 lihtsat vahurullimise harjutust


Leevenda valulikke lihaseid ning kiirenda taastumist nende vahurullimise harjutustega. Loe edasi, et teada saada millised on neli tüüpilist vahurullimise viga, mida tuleks vältida.


​​1. Sääremarjad

 

*Istu põrandal, jalad sirged ning üle pahkluude omavahel risti. Toeta alumine jalg rullile.
*Toeta käed põrandale mõlemale poole tagumikku ning tõsta see maast üles. Rulli sääremarja pahkluust põlve tagaosani ning tagasi, mõned korrad, nii et varbad on suunatud üles.
*Korda nii, et su jalg on pööratud sissepoole ning väljapoole.
*Vaheta poolt ning korda eelnevat.

​​

 

2. Hamstringid

 
*Istu põrandal, jalad sirged ning käed kahel pool tagumikku.
*Tõsta tagumik ning rulli reie tagaosa põlveõndlast kuni täpselt tagumiku alla ning tagasi. Korda.

 

 

 

 

​​

 

3. Ileotibiaalside

 
*Lama paremal küljel, jalad sirged ning rull parema puusa all.
*Aseta käed põrandale toetuseks, rista vasak jalg üle parema, asetades vasaku jalalaba maha parema põlve juurde.
*Kasuta oma käsi, et rullida oma jalga põlvest puusani ning tagasi. Korda.
*Vaheta poolt ning korda eelnevat.


 

 

4. Eesmised reielihased


*Lama kõhuli, jalad sirged ning rull reielihaste all. Toeta ennast käsivartele.
*Aeglaselt rulli reielihaseid mööda lihast põlveni ning tagasi. Korda.

​​
 

 

 

 

5. Tuharalihased

 
*Istu rullile nii, et vasak jalalaba on maas ning parem jalg toeatb risti vasakul reiel. Aseta kas üks või mõlemad käed selja taha maha toetuseks.
*Kalluta keha natukene paremale nii, et parem tuhar surub vastu rulli.
*Rulli edasi-tagasi mitu korda.
*Vaheta poolt ning korda eelnevat.


 

 

 

6. Reie sisekülje lihased 

 

*Lama kõhuli ning toetu küünarnukkidele, tõstes oma ülakeha. Too oma parem jalg küljele 90 kraadise nurga all.
*Aseta rull reie alla nii, et rull ise on paralleelselt kehaga.
*Rulli aeglaselt kubeme piirkonnast põlveni ning tagasi mitu korda.
*Vaheta poolt ning korda eelnevat.


 

 

7. Selg 

 

*Lama selili, põlved kõverdatud ning jalatallad maas. Tõsta tagumik ning aseta rull selja alla.
*Aseta käed kõrvade taha või risti rinnale. Rulli aeglaselt läbi terve selja pikkus õlgadest allapoole.
*Alternatiivselt võib fokuseerida erinevatele selja osadele. Rullides kõigepealt ainult ülaselga siis selja keskosa ning alaselga eraldi.

​​

 

8.  Küljelihased 

 

*Lama vasakul küljel, jalad sirgelt maas ning vasak käsi välja sirutatud pea kohale. Aseta rull kaenla alla.
*Aseta parem käsi toetuseks enda ette põrandale ning parem jalg kõverdatult vasaku jala taha põrandale maha.
*Kasuta oma paremat kätt ja jalga, et rullida vasakut külge alustades kaenla alt liikudes rinnakorvi alla. Korda.
*Vaheta poolt ning korda eelnevat.

 

 

 

4 vahurullimise viga mida vältida

 

1. Väldi alaseljal selgroo peal rullimist. Alaselga täpselt lülisamba pealt rullides, tõmbuvad lihased kaitsereaksioonina krampi, mis võib tekitada ebamugavustunnet või vigastusi. Alaselga tasub rullida rohkem külje pealt.

 

2. Ära hoia hinge kinni, kuigi see võib tunduda ahvatlev ebamugavuse tekkimisel. Selle asemel hinga aeglaselt ning sügavalt sisse ja välja, samaaegselt rullides. See parandab verevarustust tööd tegevates lihastes ning saad ammutada rohkem kasu vahurullimisest.

 

3. Ära rulli võrdselt mõlemal poolel. Kui näiteks su paremal jalal on probleem, veeda rohkem aega just seda jalga rullides. Ära küll hülga enda teist jalga, aga ära muretse, et mõlemad jalad oleksid võrdselt rullitud. Fokuseeri nendele lihastele ja liigestele, mis vajavad rohkem tähelepanu, isegi kui enamik nendest asuvad ühel keha poolel.

 

4. Väldi liiga kiiret rullimist. Tehes pikemaid ning aeglasemaid liigutusi, samaaegselt rahulikult hingates, annab aju kehale käskluse lõdvestamiseks ning nii on rullimisest rohkem kasu.

 

 

Allikas

Please reload

Please reload

Please reload

  • Facebook Social Icon
  • Instagram

+372 532 44 795, info@osso.ee, Tallinn, Kristiine linnaosa, Madara 31