Miks ligi 40% rasedatest kogeb seljavalu ja kuidas seda leevendada

Kas ärkad öösiti seljavalu tõttu? Kas tõusmine toolilt või voodist on muutunud väljakutseks? Kui oled praegu rase ja kannatad alaseljavalu käes, siis tea, et sa pole ainuke. Tegelikult kogeb ligikaudu 4 naist 10st sellist valu raseduse ajal, ja kolmandaks trimestriks võib see number tõusta peaaegu pooleni.

Miks sinu selg valutab? (spoiler: see pole sinu süü)

Enne kui räägime lahendustest, on oluline mõista, et rasedusaegne alaseljavalu pole märk sellest, et sa midagi valesti teed. Sinu keha teeb uskumatut tööd ja need muutused on täiesti loomulikud:

Sinu raskuskese on nihkunud – kui beebi kasvab, liigub su raskuskese ettepoole. Sinu selg peab nüüd palju rohkem tööd tegema, et sind püsti hoida.

Kõhulihased on veninud – need lihased, mis tavaliselt aitavad su lülisamba stabiilsust hoida, on nüüd venitatud ja ei saa sama hästi tööd teha.

Hormoonid mõjutavad su sidemeid – su keha valmistab end sünnituseks ette, tehes sidemed ja liigesed paindlikumaks. See on vajalik, aga võib muuta alaselja koormusele tundlikumaks.

Mis tõesti aitab? (tõenduspõhised lahendused, mis töötavad)

1. Liigu, kuigi kõik valutab

Regulaarne mõõdukas liikumine on parim abimees. Eesmärk on kokku umbes 150 minutit nädalas, aga selle võib vabalt jagada 10–15-minutilisteks juppideks päeva peale.Mida proovida:

• Igapäevane 20–30 minutiline jalutuskäik (võid jagada selle väiksemateks osadeks).

• Ujumine või veevõimlemine – vesi vähendab kehale ja lülisambale mõjuvaid jõude ja võtab koormust maha.

• Rasedatele mõeldud jooga – keskendudes hingamisele ja õrnadele, kontrollitud liigutustele.

  
  

  

  
  

2. Viis lihtsat harjutust, mis teevad erinevust

Need harjutused võtavad kokku ainult ~10 minutit, aga võivad su päeva märgatavalt leevendada. Ohutus: kui mõni liigutus tekitab teravat valu või pearinglust, jäta see vahele ja küsi nõu spetsialistilt.

"Kass–lehm" harjutus (8–10 korda)

• Asu neljakäpukile.

• Hingates sisse siruta selga (lehm).

• Hingates välja ümarda selg (kass).

Puusatõsted (glute bridge) (8–12 korda)

• I trimester: põrandal – kanna kaudu lükka puusad üles, peatu 1–2 s, lase aeglaselt alla.

• II–III trimester: kaldega variant (ülakeha patjadel/pingil kõrgemal), lühikesed seeriad; kui tekib pearinglus või iiveldus, katkesta.

Vaagnakalded seistes (10 korda)

• Seisa seina vastu.

• Suru alaselg õrnalt seina vastu.

• Lõdvesta ja korda.

Külgsuunalised sammud (2×10 mõlemale poole)

• Kui sul on kummilint, aseta see põlvede kohale.

• Tee rahulikud sammud küljele, hoides puusad stabiilsena.

  
  

3. Ergonoomika: väiksed muudatused, suur mõju

Tõstmisel:

• Kükita – ära kummardu sirgete jalgadega.

• Hoia ese kehale lähedal.

• Pööra kogu kehaga, mitte ainult vöökohast.

Istumisel:

• Pane padi alaselja taha.

• Jalad tasaselt põrandal (või jalatoel, kui tool on liiga kõrge).

• Tõuse iga tunni järel ja tee paar sammu.

Magamisel:

• Külili asend (vasakul või paremal küljel – mõlemad sobivad).

• Alates 28. rasedusnädalast väldi selili uinumist.

• Pane padi põlvede vahele ja soovi korral suur padi kõhu ette toeks.

4. Soojus ja külm – kodused leevendajad

• Soe dušš või soojakott 10–15 minutiks on enamasti esmane valik.

• Mõnele sobib ka lühiajaline külmakompress (nahk kaitstud, ära kasuta liiga kaua).

• Katseta ja hoia kinni sellest, mis sinu puhul paremini toimib.

Millal on aeg arsti juurde minna?

Enamasti on alaseljavalu raseduse ajal normaalne, kuid võta kohe ühendust oma arstiga/ämmaemandaga, kui sul on:

• Palavik koos seljavaluga.

• Verejooks või valulik urineerimine.

• Korrapärased kokkutõmbed.

• Jalgade nõrkus või tuimus, „särin“, tasakaaluhäired või muutused põie/soole kontrollis.

• Äkiline, väga tugev valu või hiljutine trauma.

Kas massaaž on ohutu ja kas see aitab?

Jah, massaaž võib olla leevendav, kui seda teeb koolitatud spetsialist, kes oskab rasedatega töötada. Osso Massaažis kasutame rasedatele kohandatud küliliasendit ja keskendume just neile lihastele, mis raseduse ajal kõige rohkem pingul on.

Massaaž ei ole ime-ravim, kuid see võib:

• vähendada lihaspingeid,

• parandada und,

• anda lühiajalist leevendust,

• aidata lõõgastuda ja stressi maandada.

Sinu 7-päevane väljakutse

Kas oled valmis proovima? Siin on lihtne plaan järgmiseks nädalaks:

Iga päev:

• 10–15 minutit jalutamist (või mõni muu sulle mugav tegevus); kogueesmärk nädalas

  ligikaudu 150 minutit.

• "Kass–lehm" harjutus 10 korda hommikul.

Kohe täna:

• Pane padi oma istumiskohtade selja taha.

• Kontrolli üle oma magamisasend.

• Proovi soojakotti 10 minutit.

Regulaarselt (vastavalt enesetundele):

• Kaalu rasedatele mõeldud massaaži umbes 1× iga 1–3 nädala järel.

• Külasta basseini

Sa pole üksi sellel teekonnal

Alaseljavalu raseduse ajal on frustreeriv ja kurnav, aga see pole midagi, mida peaks „ära kannatama“. Väikesed sammud iga päev võivad teha suure muutuse. Ja enamasti paraneb valu märgatavalt pärast beebi sündi. Ole enda vastu kannatlik ja helde – sinu keha teeb praegu rasket tööd.

Oluline meeldetuletus: enne uue harjutusprogrammi alustamist või ravimite võtmist räägi alati oma arsti või ämmaemandaga. See artikkel on informatiivne, mitte meditsiiniline nõuanne.