Tennisisti küünarnukk: põhjused, sümptomid, harjutused ja taastumine

Kas sul valutab küünarnuki väliskülg? Tõenäoliselt on mängus nn tennisisti küünarnukk (lateraalne epikondüliit) – seisund, mis ei kimbuta sugugi ainult tennisiste. Tegelikult on see ülekoormusest tingitud kõõlusevaevus randmesirutajate kinnituspiirkonnas (enamasti extensor carpi radialis brevis). Valu torkab eriti esile, kui pigistad midagi, keerad purgikaant, tõstad pannitäit või hoiad reketit/hiirt pikalt ühes asendis.

Kiirülevaade tennisisti küünarnukist

• Põhjus: korduvad koormused ja koormustaluvuse ületamine randmesirutajate kinnitusel küünarluu lateraalsel põndal.

• Sümptomid: valulikkus küünarnuki välisküljel, valu pigistamisel/keeramisel/tõstmisel, vähenenud haardetugevus.

• Kellel tekib? Kõigil, kes teevad palju korduvat haaramist ja randme sirutust (tennis, tööriistad, hiirega töö). Ka tehnika ja varustus mõjutavad riski.

• Prognoos: enamik paraneb konservatiivsete ravimeetodiega; paranemine võtab sageli nädalaid kuni kuid.

Sümptomid, millele tähelepanu pöörata

• Valu/kõrgem tundlikkus küünarnuki välisküljel

• Valus “keerata ja tõsta” (nt teekann, piimapakk) või pöörata uksevõtit.

• Haardetugevuse langus, vahel ka öine tuksuv valu koormusperioodidel.

Punased lipud – pöördu arsti poole kiiresti, kui valu tekib trauma järel, on öösel tugev ja ei allu valuvaigistile, kaasneb tuimus/sõrmede jõu kadu, palavik või küünarnukk on punetav ja paistes. (Need võivad viidata muule probleemile, mis vajab erakorralist hindamist.)

Miks see tekib?

Tegelikult taluvad kõõlused koormust hästi, kuni koormus ja taastumine on tasakaalus. Kui korduv koormus > taastumine, tekivad mikrovigastused ja valulikkus kinnituspiirkonnas. Vale tehnika, järsk treeningumahu tõus või töövõtted (korduv kruvimine, hiirega töötades on ranne pidevalt üles tõstetud) on tüüpilised käivitajad. Ka ebasobiv varustus suurendab riski.

Mida saad ise kohe teha (kodune esmaabi)

1. Koormuse korrigeerimine, mitte täielik passiivsus. Vähenda provotseerivaid liigutusi (pigistamine, raskuste hoidmine sirutatud randmega) 2–6 nädalaks, kuid liiguta valuvabas vahemikus.

2. Soojus või külm – vali see, mis leevendab. 10–15 minutit korraga.

3. Paiksed MSPVA-geelid (nt ibuprofeen/diklofenak) võivad lühiajaliselt valu vähendada; efekt on tõenduspõhiselt parem kui platseebo.

4. Tugiside võib osadel sümptomaatikat leevendada – käsitle seda kui ajutist abivahendit, mitte lahendust.

Tõhusad harjutused tennisisti küünarnukile – vaata videot

Massaaž ja manuaalteraapia – mis ütleb teadus?

Spordimassaaž / pehmekoeteraapia võib aidata valu lühiajaliselt vähendada ja haaret parandada, eriti koos harjutusprogrammiga. Püsiva paranemise alus on aga koormuse korrigeerimine ja sihipärased harjutused. Massaaži kasutame vaid toetava vahendina, et valu leeveneks ja treeningud oleksid tehtavad.

Mida teha, kui valu ei taandu?

• Kui 6–12 nädala järjepideva harjutuse ja koormusjuhtimise järel valu segab endiselt igapäevaelu, räägi perearsti või füsioterapeudiga. Arutlusele võivad tulla füsioteraapia personaalsed programmid, harvemal juhul muud sekkumised (nt lööklaine/ultraheli; süstid/operatsioonid on viimase valiku variandid).

tennisisti küünarnuki Ennetus ja naasmine sporti/tööle

• Doseeri koormust: tõsta treeningmahtu või raskust väikeste sammudena (kuni ~10% nädalas). Haaramisel hoia randme asend sirge: too ese kehale lähemale, kasuta võimalusel kahe käe haaret, toeta küünarvart pinnale.

• Varustus ja tehnika: reketi keelestus, gripi paksus, tööriistade käepidemed ja arvutihiir. Vali käele sobiv hiir, tõsta kursorikiirust (et käsi ei peaks suuri liigutusi tegema), pehmenda lauaserv või kasuta käetuget ning hoia randme asend sirge – väikesed muudatused, suur mõju.

• Soojendus ja jahtumine

  Miks? Soojendus aitab käel koormusega rahulikult harjuda; jahtumine aitab pingest lahti lasta ja vähendab hilisemat kangust.

  Enne (2–3 min): õla- ja randmeringid, 10–15 kerget prooviliigutust.

  Pärast (1–2 min): rahulikud randmeringid ja üles-alla liigutused.

• Jätka jõuharjutustega 2–3× nädalas ka pärast valu kadumist.

Kuidas Osso Massaaž saab aidata?

Fookuses on spordimassaaž ja kinesioteipimine. Spordimassaaž leevendab küünarvarre pinget ja valu, et harjutusi oleks lihtsam teha. Kinesioteip vähendab valu ja annab koormuse ajal kerge toe.

Püsiva tulemuse aluseks jäävad siiski harjutused ja koormuse korrigeerimine – massaaž ja teip on nende kõrval tublid abimehed.

KKK

Kas pean täielikult puhkama? 

Ei. Vähenda provotseerivat koormust, kuid liigu valuvabas vahemikus ja tee harjutusi.

Kas geelid aitavad? 

Paiksed MSPVA-d(ibuprofeen/diklofenak) võivad lühiajaliselt valu vähendada.

Kas kinesioteip on tennisisti küünarnuki puhul vajalik?

See on valikuline. Kinesioteip võib lühiajaliselt valu vähendada ja anda kerge toe, eriti koormusperioodil (töö/treening), kuid ei asenda harjutusi ega koormuse korrigeerimist.